Votre programme sportif : comment bien le choisir ?

Votre programme sportif : comment bien le choisir ?

Un des points les plus essentiels pour concrétiser vos objectifs, c’est de savoir quelle est la méthode qui convient le mieux à vos attentes. Dans le monde du sport et plus particulièrement en musculation, j’ai pu discerner trois types d’objectifs que vont avoir la plupart des débutants. Le premier est la perte de poids, le deuxième la prise de masse et le troisième la prise de force. Dans cet article, nous serons exclusivement orientés vers le côté sportif et non pas diététique de la question pour déterminer votre programme sportif. 

Quel programme sportif pour maigrir ? 

Votre programme sportif : comment bien le choisir ?

Lorsqu’une personne veut maigrir, l’idée phare que les gens ont c’est qu’il ne faut faire que du cardio. Malheureusement, trop faire de cardio ne sera pas adapté à cet objectif. Trop faire de cardio va endurcir votre cœur et auras l’effet inverse de celui attendu. De plus, dans la pire des situations, cela peut créer des problèmes d’articulations. Pour maigrir, la musculation va être beaucoup plus efficace et moins usante que le cardio. En effet, créer du muscle va augmenter votre métabolisme et c’est ce qui créera une perte de poids constante et plus durable. Bien sûr, il ne faut pas négliger, voire supprimer totalement le cardio. Il reste essentiel pour une meilleure santé cardiaque, surtout dans notre société qui devient de plus en plus sédentaire.

Exemple de programme sportif pour perdre du poids :

  • Entre 20 et 30 minutes de cardio (corde à sauter par exemple) ou méthode Tabata
  • Travailler en full-body deux fois par semaine et le reste de la semaine se focaliser sur le cardio
  • Favoriser les exercices qui sollicitent le plus de muscle (traction par exemple). Pour une traction, les avant-bras, les biceps, les épaules les pectoraux et les muscles du dos sont mobilisés

Quel programme pour prendre du volume ? 

Votre programme sportif : comment bien le choisir ?Pour prendre du volume ou du muscle, il y a cinq principes qu’il faut réunir lors d’un entrainement. Tension d’étirement, tension de contraction, le temps sous tension, la brûlure et la congestion. (nous y reviendrons dans un prochain article) Si ces cinq facteurs sont réunis, la prise de muscle sera optimal.

Exemple de programme sportif pour prendre du muscle :

  • Ne pas oublier le cardio, car il reste essentiel pour un bon dynamisme cardiaque. (moins de cardio que pour maigrir)
  • Travailler avec une charge assez lourde.
  • Faire des mouvements assez long
  • Laisser notre corps se reposer, car le surentraînement peut être un frein.

Quel programme pour prendre en force ? 

Votre programme sportif : comment bien le choisir ?Augmenter sa force va demander un travail différent des autres programmes. En effet, pour prendre en force, il faudra tous d’abord savoir votre 1RM (répétition maximal). C’est le poids maximal que vous pourrez porter en exécutant l’exercice une fois. Après l’avoir déterminé, il vous suffira de prendre entre 85 et 95 % de ce poids et de faire entre une et cinq répétitions. Si vous avez bien déterminé votre 1RM, il sera difficile d’arriver jusqu’à cinq répétitions sans grimacé.

Prendre de la force et prendre du muscle sont deux objectifs étroitement liés. En effet, toute personne qui va prendre du muscle va forcement prendre de la force. C’est pour cela que je préconise de ne pas faire d’entrainement force tout le temps ! Le mieux serais d’alterner entre le développement de la force et du muscle !

Exemple de programme sportif pour prendre en force :

  • Faire du cardio pour s’échauffer entre 5 et 10 minutes de cardio intensif
  • Bien prendre son temps pour déterminer son 1RM
  • Si vous allez tous les jours à la salle, dédié un entraînement sur 3 à la force
  • Laisser plus de temps de repos que pour prendre du muscle
  • Favoriser les exercices polyarticulaires.

Le mot de la fin :

Ce qu’il faut retenir de tout ça c’est que chaque objectif a son propre programme. Pour perdre du poids, il faudra favoriser le cardio et ne pas négliger la musculation pour prendre du muscle et par conséquent augmenter son métabolisme. Pour prendre du volume musculaire, il faudra faire des mouvements assez longs avec une charge assez conséquente. Bien sûr il ne faudra pas négliger le cardio pour le dynamisme cardiaque ! Pour finir, pour prendre en force, il faudra bien s’échauffer avec un exercice cardio, être sérieux dans la détermination de votre 1RM et bien se concentrer pour faire entre 1 et 5 répétitions a 85 % de votre 1RM au minimum.

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